Kontrolü Kaybediyorum...

Hayatın akışında çözümsüz gibi görünen durumlarla hepimiz zaman zaman karşılaşırız. Çaresizlik duygusu tam da bu zamanlarda belirir. Çaresizlik, elinden bir şey gelmediğini düşündürten, çıkış yolu yokmuş gibi hissettiren bir duygudur. Kısa süreli çaresizlikler kalıcı olumsuz etkiler yaratmadan, her duygu gibi görevini yerine getirip, insanı harekete teşvik edip sonlanır. Ancak her zaman tablo bu şekilde olmaz. Bazen çaresizlik hissi insanın içinde uzun süre devam edip ağırlık yapabilir. Bu durumda motivasyon kaybı olabilir; umutsuzluk, depresif duygular ya da kaygı hissedilebilir.

Çaresizlik hissettiren durumlar

Çaresizlik duygusunu tetikleyen birçok sebep olabilir. İş kaybı, sağlık sorunları, ilişkisel problemler gibi sıkıntılar; yoğun ve/ya uzun süreli stres ile belirsizlik temasından kaynaklı çözümü görmeni zorlaştırabilir. Tekrar tekrar denesen de elde edemediğin başarı, hayatının kontrolünü elinde tutamadığını düşünmek ya da yalnız olduğunu düşünüp destek görememek çaresizlik duygusunu tetikleyen durumlara örnektir.

Çaresizliğin etkileri

En başta bahsettiğim gibi, uzun süreli çaresizlik hissi çeşitli psikolojik sonuçlara yol açabilir. Umutsuzluk, isteksizlik, kaygı ve depresyon belirtileri, odak problemleri, karar verme zorluğu, sosyal yaşamdan geri çekilme bu psikolojik sonuçların bir kısmını oluşturur.

Çaresizlik duygusal dünyayı zedelemekle kalmaz. Psikolojik çökkünlük ve zorlanma halleri; senin sosyal yaşamını, iş hayatını ve çeşitli ilişkilerini etkileyebilir. Öz bakımını aksatmana ve fiziksel sağlığınla ilgili sorunlar yaşamana neden olabilir.

Öğrenilmiş çaresizlik

Popüler bir kavram olan öğrenilmiş çaresizlik; tekrar tekrar kendini aynı çözümsüzlüğün içinde bulmaktan dolayı çabalamayı gereksiz gördüğün ve pes ettiğin bir durumu ifade eder. Artık çözüm denemelerinin faydalı olmadığına inanırsın. Bu inanç seni kapana kısılmış ve yetersiz hissettirebilir. Potansiyelini kullanmana engel olduğu için bir noktadan sonra çaresizliğin içinden gerçekten çıkamaz hale gelirsin.

Öğrenilmiş çaresizliği anlatan, en bilinen deneylerden biri Psikolog Martin Seligman’ın köpeklerle gerçekleştirdiği çalışmadır. Bu çalışmanın etik olarak değerlendirmesini şu an bir kenara bırakıyorum. Araştırmada, köpeklere bulundukları ortamdan kaçmalarını engelleyecek müdahalelerde bulunuyorlar. Tekrar tekrar denese de kaçamayacağını öğrenen köpekler artık hareketsiz kalıyorlar. Sonrasında köpeklere kaçış imkanı sunulsa da kaçmak için bir girişimleri olmuyor. Çünkü artık kaçamayacaklarına inanıyorlar.

İnsanlar da çaresizliği aynı şekilde öğreniyor. Sürekli engeller, kısıtlamalar ya da başarısızlıklar esasında mümkün olan çözümü bile görmenin ve denemenin önünde engel oluşturuyor.

Çaresizliği nasıl yenersin?

Herhangi bir duygunun yükünü hafifletmek için girişilen çabada en sık yapılan hata bir an önce ve kökten o duygudan kurtulmak için büyük ve gerçekçi olmayan hedefler koymak ve kendini yoracak şekilde o duyguyla bir savaşa girmektir. Duygular onlarla savaşman için değil, onları anlaman için var. Her bir duygu bir amaca hizmet eder ve şu ana kadar sürdürdüğün yaşamı, aldığın kararları iyisiyle kötüsüyle onlara borçlusun.

Duyguları yük haline getiren, uzun süreli devam etmeleri ya da hayatın farklı alanlarında olumsuz etkilerinin görülmesidir. Böyle bir durum söz konusu olduğunda ve işlevsel kayıplar yaşadığını fark ettiğinde öncelikle duygunu anlamaya çalış. Ne oldu, şu an bu sana neler hissettiriyor, geleceğe dair neler düşünmene neden oluyor, bunlara odaklan.

Çıkış için küçük adımlara odaklan. Sihirli değneğin yok. Birden bire her şeyi değiştiremezsin ama büyük değişim için atacağın küçük adımlar motivasyonunu ve umudunu canlı tutmana yardımcı olur.

Yardım istemekten çekinme. Sosyal çevrenden ya da profesyonel birinden alacağın destek ile hem yalnızlık hissini azaltabilir hem de iyi olmak için gideceğin yolu belirlemen kolaylaşabilir.

Ara ara çaresizliğin sesi yine artabilir. Zaten yapamam, onca zamandır çabalıyorum anca bu kadar değişti gibi seni kendine çekmeye çalışan düşüncelerle yorabilir. Bu gibi düşünceleri fark etmeye çabala ve yeniden değerlendir. Önünde yapman gerekenlere odaklanmak yerine arkanda bıraktığın ilerlemene bak ve kendini takdir et. Çünkü bir süre önce onu da yapamayacağını düşünüyordun.

Daha önce benzer duyguları yaşadığında nasıl çözümler bulduğunu hatırla. Hayatında ilk defa bu kadar zorlanıyorsun belki ama ilk defa çaresiz hissetmiyorsun muhtemelen. Önceki iyileşme süreçlerini hatırlamak sana motivasyon kazandırır. Kendi gücünü hatırla.

Duygular düşmanın değil

Çaresizlik, hayatın doğal bir parçası. Kendisi ve etkileri kalıcı olmak zorunda değil. Kendi ihtiyaçlarına odaklanarak kuracağın çözüm planı ve doğru bir destekle harekete geçebilir ve umudunu geri kazanabilirsin.

En son ne zaman çaresiz hissettin? Seni ayağa kaldıran neydi?

Bu konuda ilgini çekebilecek kaynakları senin için derledim:

Okuma

Seligman, M. (1975). Helplessness: On Depression, Development, and Death.
Viktor Frankl (2006). İnsanın Anlam Arayışı.
Brené Brown – Rising Strong.

İzleme

TED Talk: Andrew Solomon – How the worst moments in our lives make us who we are.
Film: The Pursuit of Happyness (2006) – çaresizlik ve umut üzerine ilham verici bir hikâye.

Dinleme

Podcast: The Happiness Lab – Bölüm: “Learned Helplessness and How to Overcome It.”
Speaking of Psychology (APA) – Hope as an Antidote to Helplessness.